4 estiramientos mínimos para rodadas de 30 minutos

Después de una rodada de más de 30 minutos, sobre todo, si te gusta pegarle duro al pedal, es importante que estires los músculos para no lesionarte.

Cuando la instructora de yoga Katie Brauer ayudó a las mujeres del equipo Specialized-lululemon a relajarse en su primer campamento de entrenamiento a principios de 2012, un coro de agonía resonó en todo el estudio, especialmente cuando llegó a la parte inferior del cuerpo.

Eso no fue una sorpresa para Brauer, director de la formación docente y la programación de yoga en Yoga Six en San Diego. La posición estática y el movimiento repetitivo en el ciclismo genera desequilibrios musculares que conducen a la opresión y al dolor. Estos factores también pueden poner en peligro tu capacidad para generar energía. Esta secuencia que ponemos se centra en caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Repite los ejercicios durante 10 minutos después de cada rodada.

1. Mecedora. Siéntate en el piso con la pierna izquierda extendida. Pon los brazos alrededor de la espinilla derecha y tira del pie hacia el pecho. Mueve suavemente la pierna derecha de lado a lado durante cinco respiraciones. Cambia de lado y repite.

2. Torso. Empieza de pie con los pies separados según el ancho de tus hombros. Inclínate hacia adelante con la pierna izquierda, luego baja la rodilla derecha al piso. Gira el pie izquierdo hacia el lado y presiona con tu mano derecha en el suelo. Gira el torso ligeramente hacia la izquierda, levanta el pie derecho del suelo y agárralo con la mano izquierda, poco a poco tira hacia ti. Mantén esta posición durante cinco respiraciones y repite del otro lado.

3. Puente. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies abiertos según la anchura de tus caderas, brazos a los lados, palmas hacia abajo. Lentamente levanta las caderas del suelo hasta que se forma una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Desliza los brazos debajo de ti, entrelazando los dedos por debajo de las caderas. Realiza cinco respiraciones, luego baja lentamente para iniciar de nuevo.

4. Pirámide. Coloca un bloque en el suelo delante de ti. Dobla la cintura y descansa las manos sobre él. Da un paso hacia atrás con el pie derecho (unos 60 cm), mantén el talón derecho levantado. Inhala y levanta el pecho hasta que la espalda quede paralela al suelo. Luego, exhala, agáchate sobre la pierna izquierda, como llevando el pecho a la rodilla. Baja el talón al suelo. Mantén esta posición durante cinco respiraciones y repite con la otra pierna hacia adelante.

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