Tu cerebro, mientras vas en labici

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No es un secreto que el ciclismo te aporta condición física. También agudiza tus capacidades cerebrales y pulveriza el estrés. Investigadores han descubierto porqué y exactamente cómo puedes maximizar beneficios cognitivos de una buena rodada.
Cada mañana Brian Christie, doctor neurocientífico canadiense, le da a su cerebro un impulso adicional. No, no nos referimos a añadir cargas extras de café a su expreso o jugar uno de esos juegos de entrenamiento mental anunciados en Facebook.
“Me subo a mi bicicleta, voy al gimnasio durante 45 minutos, luego ruedo para llegar a trabajar. Cuando llego a mi escritorio, mi cerebro está en el pico de actividad durante unas horas. Después de la concentración mental chisporrotea al final del día, y luego da unos últimos estallidos brillantes para centrifugar información y hacer mandados”, dice Christie.
Rodar, trabajar, rodar, repetir. Es un sistema probado científicamente. En un estudio reciente, publicado en la revista Journal of Clinical Investigación y Diagnóstico, científicos encontraron que las personas puntuaron más alto en las pruebas de memoria, razonamiento y planificación después de 30 minutos de rodar en una bicicleta estática. También completaron las pruebas más rápido después de pedalear.
Crece tu mente
El ejercicio es como fertilizante para el cerebro. Todas esas horas pedalenado crean ricos lechos capilares no sólo en los cuádriceps y los glúteos, sino también en la materia gris. Más vasos sanguíneos en el cerebro y en los músculos significa más oxígeno y nutrientes para ayudarles a trabajar, dice Christie.
Cuando se pedalea, también fuerzas a más células nerviosas a activarse. A medida que estas neuronas se encienden, intensifican la creación de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y un compuesto llamado noggin, que promueven la formación de nuevas células cerebrales. El resultado: duplicas o triplicas la producción de la construcción de las neuronas -literalmente lo hace tu cerebro-, dice Christie. También liberas neurotransmisores (los mensajeros entre las células del cerebro) por lo que todas esas células, nuevas y viejas, pueden comunicarse entre sí para un mejor y más rápido funcionamiento.
Este tipo de crecimiento es especialmente importante con cada cumpleaños porque a medida que envejecemos, nuestro cerebro se contrae y esas conexiones se debilitan. El ejercicio restaura y protege el órgano, dice el doctor Arthur Kramer, un neurocientífico de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. “Nuestra investigación encuentra que después de sólo tres meses, las personas que hacían ejercicio tenían el volumen del cerebro de esos tres años más joven”, dice Kramer, en referencia a un estudio que examinó los cerebros de 59 voluntarios sedentarios entre las edades de 60 y 79 que, o bien tomaron un programa de ejercicios o estuvieron inactivos durante seis meses.
Un cerebro mejor conectado simplemente funciona mejor. “Los adultos que se ejercitan despliegan mejores habilidades de visualización con una memoria más nítida, tienen niveles más altos de concentración, un pensamiento más fluido y una mayor capacidad para resolver problemas que los que son sedentarios”, dice Kramer.
Andar en forma más inteligente
Así que si un poco de ejercicio aumenta la agudeza mental, ¿si vas más y realizas ejercicio más intenso ganarás más inteligencia? No tanto, dice Christie. Más no siempre es mejor, especialmente en el corto plazo, dice. El mismo estudio que reportó beneficios para el cerebro de una sesión de ejercicio a corto también reveló que los esfuerzos más intensos pueden comprometer temporalmente la memoria y el procesamiento de la información, algo que Christie ha visto de primera mano.
Está claro que la actividad física como el ciclismo aumenta la producción de productos químicos para sentirse bien como la serotonina y la dopamina.
La hija adolescente de Christie también comienza su día con la práctica de ejercicio, específicamente con remos, por lo general con conjuntos de intervalo. Pero en lugar de dejar que su cerebro funcione a toda máquina, el entrenamiento, la deja un poco estancada cuando llega a la escuela. “A corto plazo, estás en una curva en forma de U para el ejercicio y los beneficios mentales. Demasiado poco y tu cerebro no obtiene lo que necesita para funcionar de manera óptima. Demasiado y tu cuerpo ha minado la glucosa y otros recursos que necesita, por lo que se obstaculiza hasta que se recupera”, dice Christie. El punto indicado de ejercicio para lograr la agudeza mental deseada es de unos 30 a 60 minutos de esfuerzo aeróbico en aproximadamente 75% de la frecuencia cardíaca máxima, o un esfuerzo de 7 en una escala del 1 (estar de pie) a 10 (darlo todo).
Giro positivo
Por supuesto, hay mucho más por entrenar en tu cerebro que solo mejorar la inteligencia. Un montón de estudios científicos respladan la idea de que un buena rodada también puede ofrecer beneficios emocionales. El ciclismo puede elevar tu estado de ánimo, aliviar la ansiedad, aumentar la resistencia al estrés, e incluso desterrar las depresiones.
“El ejercicio es tan eficaz como la psicoterapia y los antidepresivos en el tratamiento de la depresión, tal vez mejor”, dice James Blumenthal, doctor y profesor de medicina en el departamento de Psiquiatría y Ciencias Conductuales de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte. Un estudio reciente, que analizó 26 años de investigación, halló que incluso sólo un poco de ejercicio -tan poco como 20 a 30 minutos al día- puede prevenir la depresión a largo plazo.
Por el momento, los científicos no entienden completamente los mecanismos exactos, pero saben que la actividad física como el ciclismo aumenta la producción de productos químicos para sentirse bien como la serotonina y la dopamina. “Tan pronto como las ratas de laboratorio empiezan a correr en sus ruedas, incrementan entre 100% a 200% los niveles de serotonina”, dice J. David Glass, investigador de la química del cerebro en la Universidad Estatal de Kent en Kent, Ohio.
Mientras pedaleas más allá de la marca de los 20 ao30 minutos, otros productos químicos que regulan el humor -como las endorfinas y los cannabinoides (que, como su nombre indica, están en la misma familia de sustancias químicas que dan a los fumadores de marihuana sus “viajes” más elevados) se activan. Cuando los investigadores le preguntaron a 24 hombres que corrían o rodaban a una intensidad moderada que se sentaran durante 50 minutos, se encontraron niveles elevados de anandamida en la sangre, un cannabinoide natural de los deportistas, pero que no estuvo presente en los voluntarios sedentarios.
Aún mejor, rodar en bicicleta con regularidad ayuda a mantener las hormonas como la adrenalina y el cortisol bajo control, lo que significa que te sentirás menos estresado y podrás recuperarte de situaciones de ansiedad con mayor facilidad.
Recuerda: a pesar de que es saludable, ejercitarse implica estrés, especialmente cuando acabas de empezar. La primera vez que empiezas a esforzarte, tu cuerpo libera cortisol para aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre, dice Monika Fleshner, doctora y profesor de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder. A medida que adquieres condición física, toma más tiempo y esfuerzo desencadenar la misma respuesta. “Para las personas que son activas, se necesita una mayor crisis para desencadenar la respuesta del cortisol en comparación con las personas sedentarias. Así que ahora puedes ir a un ambiente estresante y estar bien. Puedes aguantar mucho más antes de empezar a tener una respuesta de estrés”, dice Fleshner.
¿Cuál es la receta de ciclismo para la felicidad? Los autores que revisaron una serie de estudios recientes sobre el ejercicio y la depresión llegaron a las siguientes conclusiones para evitar la depresión con ejercicio aeróbico: hacer tres a cinco sesiones a la semana. Cada sesión debe ser de 45 a 60 minutos de duración y debe mantener un ritmo cardíaco entre 50% y 85% de tu máximo. Por supuesto, eso es sólo una recomendación mínima dirigido al público en general. Puedes seguir adelante y rodar hasta donde estén tu corazón y tu mente.
(Por Selene Yeager, de Bicycling)

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